miércoles, 29 de junio de 2016

Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para verano ( semana 1)


Llega el turno de la dieta equilibrada para verano, comida fresquita y recetas de temporada de 1500 y 1350 calorías. 

Casi todas las recetas están enlazadas, solo tenéis que pinchar encima del nombre de la receta.


Y si no pongo las cantidades es que es libre.

Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena, y quitar la recena


Lunes


Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light y un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un zumo de pomelo más gelatina light

Comida: Ensalada de tomate, cebolla y 20 gr de aceitunas de manzanilla, Tortilla de patata cocidas y 20gr pan. ( Una cucharadita pequeña de aceite)

Merienda: Postre hecho con: yogur cremoso bio 0% con 15 gr de copos de maiz sin azúcar y 100 gr de melocotón

Cena: Zanahorias aliñadas al estilo andaluz, un filete de 200gr  de merluza plancha al horno, 20 gr pan y una minitarrina de queso de Burgos 0% con una cucharada sopera de mermelada light de fresa (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de yogur liquido 0%


Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con 30 gr de queso de untar y 1 yogur desnatado, café o té o infusión solos.

Media mañana: raja de melón y una infusión de frutas del bosque fria

Comida: Judias blancas a la vinagreta ( 60 gr judias blancas,verdura livre) . 150 gr de filete de pollo, 20 gr pan y 3 albaricoques pequeños

Merienda: medio vaso de leche desnatada con té o café descafeinado y barrita de cereales integrales de unos 80kcal

Cena: Lasaña de calabacín, jamón y queso , ( 75 jamon york +50 tranchetes light, verdura libre), 20 gr de pan y un melocotón

Recena: medio vaso de leche


Miércoles

Desayuno: Bizcocho de zanahoria y salvados , una infusión con un chorro de leche y edulcorante

Media mañana: 1 pera y una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada campera ( 150 gr patata, 1 lata de atún, 1 huevo cocido y vegetales libres) , 20 gr pan, 100 gr de cerezas o picotas  + un té rojo

Merienda: Crema de cacao y avellanas light ( 125 gr) más 2 galletas María.


Cena: puerros a la vinagreta y  Langostinos con salsa fría de curry  ( 150 gr langostinos y 50 gr de salsa), 20 gr pan y un yogur desnatado

Recena: 1 yogur de frutas + Infusión de rooibos


Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado con una pequeña lonchita de jamón serrano y medio vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café cortado descafeinado

Comida: Coliflor con mayonesa light con un poquito de ajo ( ali oli) + 150 gr patata cocida. Chuletas de pavo 150 gr parte comestible, 20 gr de pan y 3 albaricoques. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: vaso de leche desnatada con 30 gr de copos de avena al falso arroz con leche

Cena: Ensalada de zanahoria y remolacha con hamburguesa de atún casera , yogur natural 0% (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: 75 gr queso burgos 0%

Viernes

Desayuno: 4 galletas Maria y mermelada light, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una paraguaya

Comida: Ensalada de lentejas con tomate natural y cebolla ( 60 gr en seco de lentejas) . Pavo al horno con hierbas provenzales, 20 gr de pan y rodaja de sandia. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: batido de plátano ( 200 ml de leche mas 50 gr platano)

Cena: Ensalada murciana ( con un huevo cocido y una latita de atún al natural ), 20 gr pan ,una raja de sandia (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: medio vaso de leche desnatada con té descafeinado


Sabado

Desayuno: 40 gr pan integral de molde con 15 gr margarina ligera y mermelada, una infusión de te rojo y 1 actimel y medio vaso de leche con té o café

Media mañana: 2 albaricoques y 1 kiwi más una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada de arroz y pimientos rojos ( 45gr en seco ) 150 filete de ternera con ajito y perejil, 20 gr de pan integral y 1 rodaja melón. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Helado sin azúcar, que no supere los 100 gr la ración

Cena: Salmorejo sin pan y 200 gr pescado blanco al horno con pimientos asados, 20 gr de pan, 200 gr de macedonia de frutas (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + infusión de rooibos


Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado,una locha de jamón serrano desgrasado y  un té o café con un chorrito de leche.

Media mañana: 1 manzana y 3 nueces

Comida: Ensalada de pasta con pavo y manzana ( 45gr arrz en seco) y 100 gr de sardinas a la plancha o al horno 150gr y flan de café. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: crudite con salsa exótica de yogur, ( palitos de zanahoria, pepino y apio mojados en el yogur)

Cena: Ensalada de Tallarimis de pescado ( con 125 gr de Tallarimis Pescanova y una latita de atún, verdura libre) y , una manzana (1/2 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + Infusión fría

Recomendaciones Dietéticas
  1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día.
  2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día.
  3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento
  4. Al menos una vez a la semana comer pescado azul ( salmón, atún, sardinas, emperador...)
  5. Comer más pescado que carne y mas carne blanca que roja.
  6. No comer más de 4 ó 5 yemas de huevo a la semana, la clara es libre.
  7. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas
  8. Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.
  9. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados
  10. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados
  11. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial.
  12. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos o a la plancha.
  13. La ración de aceite se recomienda utilizarla para hacer las carnes a la plancha o verduras rehogadas, para las ensaladas se podrá usar una cucharada de aceite acalórico de Ordesa (nunca en caliente) o limón o vinagre, pero lo mejor es distribuir tus dos cucharadas a lo largo del día.
  14. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera o bien hacerlos con toda su pulpa.
  15. Es preferible comer el pan, arroz y pasta integrales, aunque se pueden comer refinados de vez en cuando.
  16. No pasar más de 3 horas sin comer
  17. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie.
  18. Una vez a la semana se podrá comer un plato libre, ya sea un primero, un segundo,  un postre o una merienda no incluidos en el menú

A la hora de la compra
  1. No ir a comprar con hambre
  2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra
  3. No tener en casa alimentos muy calóricos o si es imposible no dejarlos a la vista

Para pesar los alimentos ya cocidos, en vez de en crudo, usa esta tabla:
Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento usa esta tabla para cambiarlo por otro:
Tabla de equivalencias de los alimentos


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6 comentarios:

  1. ¡Hola, Susi! Me encanta tu blog. Muchas gracias por compartir todo lo que publicas en él. Me gustaría saber si vas a poner más semanas del Menú de 1500-1350 calorías para verano porque lo estoy haciendo. Mil gracias.

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    Respuestas
    1. Pues voy a hacer 3mas pero hasta dentro de 2semanas no voy a poder publicar.... Usa la tabla de equivalencias y los menús de primavera q hay 4 . y ..gracias por leerme

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  2. Perfecto, usaré los de primavera. Mil gracias de verdad por todo lo que compartes.

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  3. Muy bueno menú para aprovechar los últimos días de vacaciones.
    http://www.dietas1.net/

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  4. Muchas gracias. Me la voy a apuntar para hacerla

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